A maioría da xente cre que non é necesario profundizar na cuestión de perder peso, pero nada que saber sobre iso é bo. A obesidade non é un sinal de boa saúde. Segundo a información da saúde nacional de saúde, a obesidade é levada por preto de 300.000 vidas humanas ao ano. Polo tanto, se tes un exceso de peso, necesitas reunir os teus pensamentos e comezar a desfacerse dela agora mesmo. Por suposto, a perda de peso require tempo, forza de vontade e traballo físico e este camiño nunca é fácil. Preparamos para ti un paso, a instrución de paso como comezar a perder peso na casa sen moito esforzo e compartir algúns consellos que axudarán a dominar rapidamente este camiño, perder peso con éxito e mantelo no futuro. Non perderemos tempo, por traballo!
51 Método de que comezar a perda de peso adecuada na casa
Decátate de que necesitas perder peso
O primeiro paso cara á harmonía é a adopción de que necesitas perder peso. Pero debes saber se estás saudable. Consulte a un médico para entender se precisa adelgazar ou xa estás en orde perfecta. Quizais debes desfacerse do exceso de graxa nas áreas problemáticas, por exemplo, no estómago, as cadeiras, etc.
Entender por que é importante a perda de peso
Por que necesitas perder peso? Por suposto, para mellorar a saúde, a mobilidade, a resistencia e o aspecto sorprendente. Sabías que a obesidade podería causar enfermidades mentais, por exemplo, depresión, trastorno bipolar e nerviosismo. É necesario aceptar a necesidade de perder peso e comprender que un estilo de vida activo axudará non só a entrar nun pequeno vestido negro.
Atopar o ídolo
É moi difícil tomar a ti mesmo, comezar a perder peso e ao mesmo tempo manter a motivación no camiño da perda de peso. Polo tanto, atópase cunha fonte de inspiración. Pode ser alguén que perdeu moito peso e agora leva un estilo de vida saudable ou un que cambiou radicalmente a súa ou a outra persoa.
Cre que podes perder peso
Isto é normal se non podías perder peso no pasado. Perder peso é unha viaxe, e sentirás tanto subidas como caendo. Non o penses como cambios, pensa niso como unha mellora na túa vida. Lentamente fai axustes ao teu estilo de vida real e pronto a túa vida mellorarase.
Contas calorías
Debe controlar cantas calorías consumes ao día. Conta cantas calorías debes consumir, dada a túa idade, altura, peso, nivel de actividade, etc. Hai varias calculadoras de calorías en liña que son totalmente gratuítas. Coa súa axuda, pode determinar cantas calorías adicionais consumes ao día e comezar gradualmente a cortar o cálculo diario de calorías.
Mira o que consumes diariamente
Fai unha lista de produtos que comes durante o día. Anota o que comiches o luns, martes, mércores e sábado. Así, podes rastrexar que produtos transportan calorías extra e que se debe evitar para comezar a perder peso.
Conectar
Conéctate para descubrir cantas libras adicionais tes. Isto axudará a construír correctamente unha estratexia de perda de peso.
Facer ast
Ademais de pesar, faga unha análise da composición do corpo no ximnasio local. Amosará a porcentaxe de graxa muscular de graxa e seca. Dependendo dos resultados, o teu adestrador ou nutricionista compoñerá un plan de perda de peso.
Establecer pequenos obxectivos
Agora xa sabes cantos quilogramos debes tirar. E o mellor xeito de comezar é a disposición de puntos clave. Rompe o seu obxectivo global en varios pequenos. Por exemplo, ten que restablecer 4 kg ao mes. Poña o obxectivo para que caia 1 kg á semana. Así, será máis doado para vostede alcanzar o seu obxectivo.
Facer notas
Anota os teus obxectivos nun caderno e determine o punto final. Facer rexistros axudará a controlar o progreso, o cumprimento da dieta e o réxime de formación, así como o ben durante todo o período de perda de peso.
Non siga as dietas cegamente
Non use unha dieta que axudase a alguén. Consulte a un médico e determine a dieta adecuada para vostede. Fai un plan de dieta tendo en conta o seu peso, idade, historia médica, etc.
Líquidos suficientes
Beba auga para eliminar as toxinas do corpo, manter a nutrición celular e a taxa de metabolismo, así como os niveis de pH.
Coma a miúdo
O consello máis común para perder peso - "¿Quere perder peso, deixar de comer". De feito, a fame levará a un aumento de peso, xa que o cerebro pensa que a cantidade de alimentos é limitada e dá ás células para axitar todo en forma de graxa. Mesmo se come comida sa, depositarase en graxa. Polo tanto, come cada 2-3 horas.
Coma verduras
As verduras son ricas en vitaminas, minerais e fibra. O uso de verduras proporcionará nutrición das túas células, acelerará o metabolismo e mellorará a dixestión, os alimentos e a excreción. Use 3-4 tipos de verduras ao día.
Coma froitas
As froitas son ricas en nutrientes útiles para o corpo e a perda de peso. Use polo menos 3 tipos de froitas diarias, 3 veces ao día para fortalecer a inmunidade, acelerar o metabolismo e o proceso de perda de peso.
Use graxas útiles
As graxas útiles, como aguacates, noces, aceite de peixe, aceite de oliva - boas fontes de vitaminas e minerais. Eles axudan a eliminar a inflamación e o estrés, o que pode provocar un aumento de peso.
Use grans integrais
Todas as cravas son ricas en fibra, proteínas, vitaminas e minerais. O uso de grans integrais mellora as feces, a dixestión, acelera o metabolismo e contribúe á perda de peso.
Beba reloxos pola mañá
As sementes de reclamacións son aceleradores do metabolismo natural. Solta 2 culleres de té do reloxo na auga para a noite. Beba esta auga pola mañá cun estómago baleiro para a perda de peso exitosa e o mantemento do peso.
Non perdas nunca o almorzo
A falta de almorzo é a peor, o que podería ser. O cerebro e as células necesitan combustible para cumprir plenamente as túas funcións. Se non comes, entón o corpo e o cerebro non funcionarán con toda forza. Polo tanto, nunca perdas o almorzo. Coma algo útil e que contén proteínas antes de comezar o día.
Xantar fácil
Limita a calor consumida na cea de ata 300. Coma verduras, graxas saudables, proteínas e granular enteiro na relación correcta. Terás enerxía sen sensación de comer excesivamente e náuseas.
Evite os zumes envasados
Os zumes embalados conteñen azucre/aspartam, colorantes artificiais e sabores. Estas substancias danan a saúde e deben ser excluídas se queres perder peso e non gañar todo tipo de enfermidades.
Evite produtos semi -finados
Os produtos semi -definidos son unha boa saída, pero tamén teñen desvantaxes. Conten conservantes, sodio e outros aditivos. Exclúe estes produtos da túa dieta, xa que impedirán que baixas o peso.
Beba leite non rupto
Si, isto é o que debes beber en vez de leite desnatado. Ofrece unha sensación de saturación e comerás menos. Tamén use iogur non -emerxencia en vez de unha chalora baixa. Se es vexetariano ou ten intolerancia á lactosa, evite o leite e os produtos lácteos.
Coma os ricos peixes omega-3
O peixe é unha boa fonte de proteínas e ácidos graxos omega-3. A proteína axuda a aumentar a masa muscular seca e manter os músculos en boa forma. Os ácidos graxos Omega-3 axudarán a reducir a inflamación, reducindo así o risco de aumento de peso provocado por eles.
Excluír o azucre
Evite o azucre e os produtos que o conteñan para evitar un exceso de azucre no corpo. O azucre ou as calorías extra convértense en graxa, o que leva a un alto nivel de azucre no sangue e pon en perigo a saúde cardíaca. Limita o consumo de azucre e notará cambios de peso.
Non use produtos procesados
Produtos reciclados como salchichas, salchichas, patacas fritas, almorzos e galletas preparadas conteñen azucre e sal. O mesmo é exactamente o feito de que os fabricantes de tales produtos engaden sal e azucre especialmente en tal proporción que quererá máis. E aínda que estea consciente disto, un paquete de chips estará baleiro.
Engade menos sal á comida
Use unha cantidade razoable de sal na cociña. Non o engades demasiado, xa que a sal conserva a auga no corpo. Tamén pode aumentar a presión e prexudicar a saúde.
Beba auga de coco
A auga de coco é electrólito natural, é rica en vitaminas e minerais. Esta é unha das mellores bebidas para a perda de peso. Beba un vaso de auga de coco ao día para mobilizar a graxa, mellorar a dixestión, controlar o equilibrio de pH e o brillo natural da pel.
Brew Green Tea/Black Coffee
O té verde é rico en antioxidantes e outros fitonutrientes que o converten na segunda mellor bebida para a perda de peso despois da auga. O uso de té verde axuda a neutralizar os efectos nocivos dos radicais que contén osíxeno libre e a reducir o estrés. O café negro é bo porque contén cafeína, o que axuda a queimar graxa e reduce o tamaño das células de graxa.
Snacks saudables
Lembre, ten que consumir 3 tipos de froitas e 4-5 tipos de verduras ao día. Por que non ter un bocado para comer? Use froitas, verduras e verduras crúas (cenorias, remolacha, etc.) en vez de produtos procesados.
As mellores alternativas para o doce
Non debes renunciar completamente aos doces; Só precisa deixar de consumir alimentos que conteñan azucre. Hai outras opcións que poden satisfacer a súa ansia de sobremesas e ao mesmo tempo non romper. Prepare unha ensalada de froitas, iogur conxelado baixo, etc.
Non coma tarde de noite
Os lanches tardíos son os asasinos da figura. Consumes demasiadas calorías sen darse conta disto e todos son depositados en graxa, xa que estás menos activo pola noite. Polo tanto, vaia á cama 3 horas despois da cea para evitar a sensación de fame e tentación de comer algo doce ou salgado.
Non te distraes comendo
Deixa o teléfono e apague o televisor, o portátil durante a cea. Mire a comida para dar o cerebro visualmente para comprender canto come. Todo tipo de distracción, por exemplo, a TV, a comunicación cun amigo, levará a un maior consumo de alimentos.
Siga as porcións
Unha gran cantidade de alimentos levará a un aumento de peso. Se continúas a usar grandes porcións de froitas e verduras, gañará peso. Debe crear unha deficiencia de calorías no corpo para que as calorías consumidas sexan menores e o consumo de enerxía é maior.
Paga en efectivo
O pago en efectivo axudaralle a saber exactamente canto pagas por alimentos nocivos. Ao pagar por tarxeta, non ves o importe total e non te reproche por gastos adicionais.
Atopa un compañeiro de formación
O adestramento é excelente e necesitas adestrar regularmente. Non obstante, é difícil centrarse e visitar o ximnasio todos os días. Invita a un amigo a facer xuntos para inspirarse e motivarse mutuamente.
Do cardio
O cardio é unha boa forma de mobilizar as reservas de graxa e aumentar a emisión de adrenalina. Fai polo menos 3 horas cardio por semana. Podes bailar, correr, saltar nunha corda ou xogar xogos deportivos.
Participar no adestramento en intervalos
Adestramento intensivo e anaeróbico: isto significa que o corpo consume combustible para os músculos non do osíxeno, senón das reservas de carbohidratos. Polo tanto, inclúe exercicios como Bourpie, Squats, Twisting, Push -Ups, etc. no seu adestramento.
Non esquezas o adestramento de forza
As cargas cardio son boas para queimar graxa, pero tamén levan á perda de masa muscular. Polo tanto, é necesario un adestramento de forza para construír músculos. Eles axudarán a manter o corpo en boa forma e a manter a súa saúde incluso aos 70 anos.
Facer deportes na rúa
Tales deportes son adecuados para todos. Eles axudarán a manter unha actitude positiva, a mellorar a función muscular, perder peso, aumentar a masa muscular e facer novos amigos.
Use placas pequenas
As placas pequenas axudarán a controlar o tamaño das porcións. Ao escoller un prato grande, pon máis comida. E nun pequeno prato, a comida parecerá máis. Isto evitará que se alimente excesivamente.
Coma lentamente
Coma lentamente se queres comezar a perder peso. Cando literalmente se lanza comida a ti mesmo, a cantidade de comida comida faise máis e inhalas máis aire. Isto leva a inchazo e a disposición do exceso de calorías en graxa.
Beba auga 20 minutos antes das comidas
Beba auga 20 minutos antes do xantar ou a cea para evitar que se alimente excesivamente e mellor dixestión. A auga potable durante ou inmediatamente despois de comer levará á dixestión.
Camiña despois da cea
Un paseo despois da cea manterá a actividade do metabolismo. Isto axudará a queimar calorías e a evitar o aumento de peso.
Descansa
O descanso tamén é importante como a nutrición e o deporte adecuados. Descansa do adestramento 1-2 días para dar aos músculos o tempo para recuperarse. Ademais, non subestimes a importancia do sono. O sono axuda a reiniciar o cerebro e o corpo e tamén reduce o estrés.
Menos estrés
Durante o estrés, o nivel de cortisol aumenta, o que leva á liberación de toxinas no corpo. Os cambios de ADN, que interfire co funcionamento normal das células, diminúe o metabolismo, empeora a dixestión, a excreción. O estrés leva a inflamacións que provocan o aumento de peso.
Perda de peso do tren
Sen controlar o proceso de perda de peso, non podes determinar cantos quilogramos caeu, o que axuda e o que non. Cada 2 semanas comproba a porcentaxe de graxa. Tamén podes sacar unha foto antes/despois para comparación visual. Isto axudará a regular o sistema de dieta e formación, a manter a motivación para unha maior perda de peso.
Fai toda a masaxe do corpo
Cada 2 semanas, fai toda a masaxe do corpo para mellorar a circulación sanguínea. A masaxe axudará a desfacerse das toxinas e tamén mellorará o metabolismo.
Estea inspirado a ti mesmo
É hora de seguir adiante. Perdeu peso e agora xa sabes por onde comezar o proceso de perda de peso. Agora necesitas ser inspirador, un compañeiro de formación e un exemplo positivo para aqueles que queiran perder peso. Isto non só che permitirá sentirse xenial, senón tamén no futuro dun estilo de vida saudable.